Регулировка маси тіла у процесі спортивної тренування

Тип роботи:
Реферат
Предмет:
Фізкультура і спорт


Дізнатися вартість нової

Детальна інформація про роботу

Витяг з роботи

Регулировка маси тіла у процесі спортивної тренировки

Введение

Регулирование ваги тіла має чимале значення для спортивної практики. Природно, що у першу чергу цю проблему привертає мою увагу спортсменів, що у змаганнях за регламентованим правилами ваговим режимом (боротьба, бокс, важка атлетика).

Регулирование ваги тіла дозволяє певною мірою проводити конституціональні особливості спортсменів, що є певне значення для гімнастів, акробатів, стрибунів, у води і т. п.

Известно, що абсолютна сила спортсменів однаковою тренованості то більше вписувалося, що більше власний вагу атлетів. Збільшення абсолютної сили характерніше для борців і штангістів важкого ваги і метальників. Однією з чинників збільшення є приріст м’язової массы.

Одним із найбільш простих засобів збільшення відносної сили то, можливо зниження ваги тіла. Але такий шлях який завжди приведе до бажаного результату.

Длительное обмеження харчування і прийому рідини, форсована сгонка ваги знижують ефективність тренувального процесу погіршують працездатність. Це протипоказано для юношей.

Каждый спортсмен повинен регулярно контролювати свій вагу, взвешиваясь оголеним в ранковий час натщесерце (попередньо звільнивши кишечник). Зважується слід також після кожного тренування. У разі навчально-тренувального табірного збору обов’язкової є й запис ваги після ранкових фізичних вправ (зарядки) і для відходом до сну.

Показатели ваги (поряд з іншими даними самоконтролю) необхідно вносити у щоденнику спортсмена.

Общая характеристика работы

Актуальность

Регулирование ваги має значення для спортивної практики. Регулювання маси тіла дозволяє певною мірою проводити конституційні особливості спортсмена. Найбільш важливо регулювання маси тіла для спортсменів що у змаганнях за регламентованими правилами ваговим режимом (боротьба, бокс, важка атлетика).

Гипотеза

Правильное регулювання маси тіла підвищує ефективність тренувального процесу підвищує работоспособность.

Цель

Изучить необхідність регулювання маси тіла спортсмена.

Задачи

1. Изучить особливості регулювання маси тела

2. Выявить зміст контролю над вагою тіла спортсмена

Методы

Обзор і аналіз наукової литературы

Глава 1. Контроль за масою тіла спортсмена

1.1. Методы оцінки маси тіла

Вес тіла одна із показників фізичного розвитку спортсмена. Він перебуває у певній залежність від довжини тіла (зростання) і окружності грудної клетки.

Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Одна з найбільш простих методів — арифметичне обчислення индексов.

Весо-ростовой індекс дозволяє скласти судження про нормальному вазі тіла. Для цього він з величини зростання (в див) віднімають 100 (для спортсменів зі зростанням до 165 див). При зростанні 165−175 див віднімається 105 одиниць, а у разі зростання 175 див- 110 одиниць. У цьому методі в 14% випадків може бути помилки. Вона має обмежений застосування під час аналізу ваги тіла підлітків і юношей.

Є й інший шлях. Наприклад, спортсмен у разі зростання 172 див має вагу 70 кг

Отношение ваги до зростання =

Эта цифра — 407 р на 1 див зростання — свідчить про пропорційному фізичному розвитку й відповідає нормам для мужчин-спортсменов (загалом 360−415 р на 1 див зростання). Показники менш 300 р свідчить про похудание, а понад 500 р — на ожиріння. У віці близько сорока років цей показник увеличивается.

Розрахунки нормального ваги тіла робити також із формулі Бенехарда:

Нормальный вагу =

Определив за цією формулою нормальний вагу даного спортсмена, далі вираховують так называемую

Степень жирності =

Соотношение однакову 1 — нормальна жирова прослойка.

Соотношение до 1,1-жировая прошарок не більше нормы.

Соотношение до 1,2 — легка жирова прослойка.

Соотношение до 1,35 — помітна жирова прослойка.

Соотношение до $ 1,5 — середня жирова прослойка.

Соотношение понад 1,5 — велика жирова прослойка.

Соотношение менше 1,0 — похудание.

Ошибки при розрахунку методом Бенехарда можуть виникнути при великий обсяг грудної клітини, і навіть зі значним розвитку мускулатури туловища.

В підлітковому і юнацькому віці оцінка по наведених формулам може дезорієнтувати у зв’язку з особливостями зростання. Тому оцінку фізичного розвитку та ваги тіла краще проводити шляхом аналізу динамічних спостережень, зіставляти його з темпами зростання, притаманними кожного вікового періоду (подібні таблиці нині разработаны).

Метод індексів має недоліки. Тому розрахунок нормального ваги корисно проводити, користуючись кількома формулами.

Значительно достовірніша оцінка, отримана при порівнянні фактичного ваги тіла з цими стандартів, статистично розроблених для спортсменів різною кваліфікації, віку, статі, в тому числі з урахуванням вагових категорий.

Например, щоб оцінити фізичний розвиток і ваги тіла майстра спорту із боротьбі 25 років, ми визначаємо його основні антропометричні показники (вагу — 70,8 кг, довжина тела-176 див, окружність грудної клітини — 95 див, динамометрия пензля — 56,2 кг, становая динамометрия-175 кг, життєва ємність легких-5500 см3). По таблиці оцінки показників фізичного розвитку спортсменів — чоловіків віком 21−25 років знаходимо вертикальну колонку з цифрою 176. Для даного зростання нормальними є всі показники фізичного розвитку спортсмена. За розрахунками, його вага тіла, окружність грудної клітини, дані динамометрії відповідають середнім меж фізіологічної норми, а життєва ємність легких — высокая.

Теперь залишається з’ясувати, як і ваговій категорії збирається брати участь у змаганнях спортсмен. Виявляється, на зважуванні перед змаганнями боротьби він має мати вагу 63 кг, т. е. знизити вагу на 7,8 кг.

Принимая до уваги хороше фізичний розвиток спортсмена, його високе технічне майстерність, тактичну підготовленість, цілком доцільний його перехід у таку вагову категорію (70 кг). Коли ж врахувати ще й вік борця, то, при спортивному вдосконаленні не виправданою є сгонка б такого великого веса.

Особенно точні відомості може мати простий спортсмен при визначенні частки тіла. Питома вага тіла визначається при зважуванні спортсмена у звичайних обставинах, та був на спеціальних терезах у питній воді при затримки дихання. Питома вага розраховується за спеціальної формулі. Якщо зростають питому вагу і ваги тіла, це свідчить про збільшення м’язової маси (м'язи важче води). При збільшенні ваги тіла, і зменшенні частки можна припустити збільшення жироотложения (жирова тканину легше води). Якщо за збільшенні ваги питому вагу залишився незмінним, це є наслідком затримки води в организме.

1.2. Изменение маси тіла у процесі спортивної тренування

Как змінюється вагу тіла у процесі спортивних занять?

В перші 2−3 тижня початкового (підготовчого) періоду тренування вагу тіла здебільшого зменшується на 1−2 кг. Це відбувається внаслідок видалення з організму зайвої води та використання жирових відкладень. Втрати ваги цьому етапі то більша, що більше жирові запасы.

Излишние жирові запаси може бути пов’язані з конституциональными особливостями, неправильним режимом харчування, невідповідністю енергетичних витрат кількості споживаної пищи.

При систематичної тренуванні вагу стабілізується, досягаючи оптимальних цифр може спортивної формы.

В юнацькому віці відбувається безупинне збільшення ваги тіла у зв’язку з зростанням організму. Приміром, щорічний приріст ваги тіла у віці 14- 15 років становить 4−4,5 кг, а й у 18−19-летних мінімум 1−1,5 кг. У осіб, котрі займаються спортом, збільшення ваги протягом року тренування в розряді юнаків може становити 8−10 кг.

Поэтому, природно, сгонка ваги в юнацькому віці особливо протипоказана, позаяк у період зростання організму жирові запаси обмежені й відповідне зниження ваги відбувається поза рахунок м’язових білків. Підвищення ваги тіла, і перехід у вищу вагову категорію — необхідний і закономірний процес для юношей.

Каждая тренування, участь у змаганнях, виконання будь-який інтенсивної фізичної навантаження веде до зменшення ваги. За зміною ваги тіла після навантаження з відомої достовірністю судити про энергозатратах.

Уменьшение ваги тіла залежить від обсягу й особливо інтенсивності навантаження, тренованості, виду спорту, індивідуальних особливостей нервової системи, пола.

При підвищенні температури і вологості повітря втрати у вазі збільшуються. На змаганнях що в осіб з підвищеною збуджуваністю нервової системи в передстартовому стані, при перетренировке відсоток зменшення ваги тіла може також перевищувати, ніж у звичайному стані. У стані тренованості втрати у вазі після інтенсивних занять у кваліфікованих спортсменів складають у середньому 1−3 кг.

В видах спорту, що з тривалою працею, втрати ваги перебувають у верхньої кордоні зазначених вище цифр (велосипедні гонки по шосе, біг на довгі, і наддовгі дистанції, гонки на лижах тощо. п.). Наприклад, у марафонців по закінченні дистанції (42 км 195 м) зниження ваги становить середньому 2,6 кг (1,1−4,0 кг), а й у ходоків на 50 км -3,5 кг (2,8−5,8 кг).

После тренувальних занять із великими і інтенсивними навантаженнями вагу тіла відновлюється неповністю. При ранковому зважуванні на наступного дня після такий тренування показники ваги може бути на 0,5−1,2 кг ниже.

Как правило, вже дня відпочинку по закінченні тижневого тренувального циклу буває достатньо для нормалізації вихідного ваги чи його перевищення на 0,5−1,0 кг.

Иногда — при наростаючому стомленні - до кінця тижневого циклу поруч із погіршенням працездатності зменшуються втрати ваги після тренування. Ці дані (як і і хронічну недовосстановление ваги у процесі спортивних занять) і при співставленні з цими комплексного лікарського обстеження, показниками самоконтролю, спостереженнями тренера і на досягнення мають певне значення для характеристики тренувального процесу перспективного планування нагрузок.

У низки спортсменів у віці близько 30 відзначається спрямованість до підвищення ваги тела.

Многолетние контролю над спортсменами класу показали, що можуть спортивної форми буває певний, оптимальний, вагу тела.

Таким чином, фізіологічні коливання ваги тіла у тренованих спортсменів у процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5−1,5 кг. Цей діапазон змін ваги тіла і дорослі спортсменів нормально. Він пов’язаний лише (за однакової обсязі, і калорійності харчування) особливостям використання фізичних упражнений.

1.3. Питание при регулюванні маси тіла спортсмена

Одним з найважливіших чинників регулювання ваги є харчування. Харчування при регулюванні ваги спортсмени значно відрізняється від дієт, які рекомендуються зменшення ваги при ожирении і приватним особам, провідним малорухливому способі жизни.

Следует вкотре підкреслити, що регулювання і сгонка ваги — це комплексний процес, до складу якого у себе та харчування. Послідовність застосування різних методів при сгонке ваги буде описана ниже.

Основное відмінність харчування спортсменів від харчування при ожирении залежить від збереженні високих норм білка тваринного походження і достатньому запровадження вуглеводів як моносахаридов. Обмеження харчового раціону, у основному відбувається поза рахунок жирів, полісахаридів при зменшенні прийому жидкости.

При регулюванні ваги калорійність харчування знижується поступово до 30−45 Ккал на 1 кг ваги тіла спортсмена на добу. Склад добового раціону: 2,4−2,5 р білка, 1−2 р жиру і 4−4,5 р вуглеводів (на 1 кг ваги тіла в добу). Норма жирів знижується нижчий зазначених цифр, та заодно споживання рослинних масел зберігається у межах 10−15 р в добовому пайке.

К такому зниження калорійності спортсмени повинні підходити поступово. У перші ж дні рекомендується при достатньої калорійності раціону зменшити обсяг прийнятої їжі рахунок зменшення порції першого страви (до 200 р), відмовитися від углеводистых гарниров (картоплі, каші, макаронів і т. п.).

Питание включає у собі нежирные сорти м’яса, курку, свіжу (нежирну) рибу, сир, сирі овочі, фрукти, цукор, мед. Хліб ограничивается.

Очень цінним продуктом в харчуванні при регулюванні і сгонке ваги є апельсини. У 100 р апельсинів міститься 40 мг вітаміну З. У апельсині (особливо у кірці) багато пектиновых речовин, що знижують гнильні процеси, зменшують газообразование в кишечнику і знешкоджують шкідливі речовини в організмі. Багато пектиновых речовин, у варених овочах (особливо у буряках, моркви). З цукрів в апельсині переважають моносахариды (фруктоза і глюкоза).

Полезны і яблука, які містять менше цукру, але досить багаті пектиновыми речовинами і калієм. Яблука цінні й у нормальної функції кишечника.

Для профілактики запорів в раціоні має бути досить клітковини, котра міститься в овочах і фруктах (яблука). Цінним підмогою то, можливо вживання до 100 р чорносливу. Нормальною діяльності кишечника сприяє і кефір (залежно від питного режиму від 100 р до 400 р в сутки).

Как скласти правильний раціон при регулюванні веса?

Если спортсмени (особливо жінок) із підвищеною жировій клітковиною у зв’язку з конституциональными особливостями (гімнасти, стрибуни у води і т. буд.) виникла потреба знизити вагу, слід підрахувати калорійність добового раціону (див. вище). Потім визначається режим харчування на найближчий тиждень з урахуванням звичок і мистецьких смаків спортсмена. У дієту включається достатньо вітамінів (передусім З повагою та групи В).

Примерное меню при регулюванні веса:

Завтрак: ікра зерниста — 25 р, олію вершкове- 25 р, цукор — 50 р, кефір 150 р, яловичина, смажена без гарніру- 100 р, чай з лимоном- 100 р, хліб — 50 г.

Обед: салат зі свіжою капустою з яблуком, заправлений соняшниковою маслом-100 р, бульйон м’ясної (міцний) -200 р, курка смажена без гарнира-300 р, вода минеральная-100 р, яблука свіжі - 200 г.

Ужин: сир зі сметаною — 120 р, цукор — 70 р, судак свіжий без гарніру- 100 р, апельсин- 100 р, чай з лимоном- 100 р, хліб -50 г.

Указанная дієта містить приблизно 1800- 2000 Ккал при обсязі добового раціону близько 1,5- 1,8 кг. За необхідності у цю схему дієти можна вносити дуже серйозні корективи. Можна зменшити обсяг харчування з допомогою більшого обмеження рідини та набору фруктів, і овощей.

Специфику може мати дієта для женщин-гимнасток, стрибунів, у висоту, стрибунів, у воду. Для представників цих видів спорту при регулюванні ваги може бути більш обмежений об'єм і зменшено зміст тварин білків в рационе.

При тривалому дотриманні дієти обмеженням обсягу і калорійності харчування за доцільне раз на 7−12 днів допускати день прийому пиши з індивідуального бажанню (так званий «віраж») Природно, що у цьому випадку приймання їжі ні перетворюватися на обжерливість. Такі «віражі» можна приурочити перед обідом після парної лазні у зв’язку з закінченням чергового тренувального циклу. Цю методику дозволяє спортсмену позбутися і зажадав від зайвого нервового напруги за необхідності постійно обмежувати свої желания.

Бессолевая дієта, і навіть белково-жировая і жирова дієти при регулюванні ваги у спортивній практиці не знайшли широкого застосування. При безсолевої дієті порушується водно-сольовий обмін, що обмежує можливості спортивної тренування. У окремих випадках можна на першому етапі регулювання ваги при невеликих тренувальних навантаженнях на 1−2 дня зменшити (чи виключити) прийом кухонної солі з їжею, зберігши кількість води у колишньому обсязі. Після такої «разбалтывания» обміну речовин переходять на рекомендовану диету.

Если спортсмен дотримується обрану дієту тривалий час і це, природно, збігаються з тренуваннями до відповідальним змагань, він повинен бути під медичним наглядом лікаря, і тренера. Вони повинні також суворо виконувати правила самоконтролю. Поряд з об'єктивними даними врачебно-педагогических спостережень, на правильність обраної дієти вказуватимуть такі, наприклад, суб'єктивні відчуття: помірна втома після тренувань, швидке відновлення на ранок наступного дня, хороше самочувствие.

Диета при форсованої сгонке ваги зазвичай призначається за 7−10 днів до старту у перегонах і полягає в примірному меню, зазначеному вище. Харчування може бути досить калорійним; зменшується його обсяг переважно по рахунок выпиваемой рідини і углеводистых гарниров.

Если спортсмену потрібно зігнати 2−3 кг останні 1−2 дні змагань, і не стримував себе раніше звичної дієтою, йому необхідно зменшити добовим пайок до 1 — 1,5 кг, зберігаючи підвищену зміст білків (м'ясо, сир, яйца).

Ограничение питного режиму на процесі регулювання і сгонки ваги призводить до жадобі. Слід розрізняти справжню спрагу, яка викликана дійсним обезвоживанием організму, і хибну, пов’язану з условнорефлекторными реакціями організму, що станом слизових оболонок ротовій порожнині і шлунково-кишкового тракту. Хибна жага то, можливо викликана захворюванням зубів, слизової ротовій порожнині, бути симптомом хронічних хвороб шлунка та печінки. Хибна жага виникає також після гострих страв, спецій і алкогольних напоїв. При удаваної жадобі пити багато немає сенсу. Насамперед, треба встановити, пов’язаною чи жага із захворюваннями і порушеннями дієти. При удаваної жадобі корисно просто полоскати рот підкисленої водою чи тривалий час тримати в роті кислі льодяники, шматочок лимона, таблетки эвка-ментола чи м’ятні лепешки.

При істинної жадобі організм справді збезводнений. Зменшено кількість циркулюючої крові. При значному дефіциті води в організмі цукор в роті не тане не дає навіть відчуттів на смак, суха їжа не проковтує, голос стає хрипкуватим. Відчувається також велика що слабкість і апатия.

Истинную спрагу можна зменшити прийомом води. У той самий час одномоментне прийом великої кількості води сприяє водної інтоксикації, отекам, м’язовим судорогам та зниження работоспособности.

При значної втрати води слід випити близько 0,5 л мінеральну воду й через 20−30 хв. склянку гарячого чаю з лимоном. Через 20−30 хв. можна братися до їжі, включивши до закуску, свіжу зелень. Після їжі слід випити чай з лимоном. У процесі їжі спортсмен має взяти до 10 р кухонної соли.

Хорошо втамовує спрагу питво, що викликає посилення секреції шлункового соку, наприклад: газована вугільної кислотою вода (ні в час змагань), висушений кисло-соленый сир (гурд), хлібний квас, томатний сік з сіллю, вода, у якому додано свіжий м’ясної сік, овочеві соки, чай (особливо зеленый).

Спортсмены на перервах між виступами в змаганнях, навіть за жадобі, нічого не винні брати участь у значних кількостях води і іншим напоям. Споживання води наближає наступ утомления.

При фізичної роботі у умовах високої температури навколишнього повітря кровоносні судини шкіри м’язів розширюються, а судини внутрішніх органів компенсаторно звужуються (це відбувається з особливою інтенсивністю при дегідратації). Звуження судин черевної порожнини має значення не лише відносного спокою органів, але й задля збереження теплопродукции печінки, інших залоз та кишечнику на мінімальному уровне.

Глава 2. Теоретичні і методичні особливості регулювання маси тела

2.1. Комплексна методика регулювання і сгонки маси тела

Как згадувалося, сгонка ваги — це комплекс методів, до складу якого у собі сучасну систему спортивної тренування на вибраному виді спорту, раціональну дієту із зменшенням обсягу й калорійності харчових продуктів обмеженням рідини, теплові процедури, використання психологічних методів і медикаментозної терапії, і т. д.

Естественно, до початку чергового спортивного року спортсмен проходить комплексне диспансерне лікарська обстеження, після якого що з тренером і спортивними керівниками вирішується питання можливості і доцільності сгонки ваги. Однією з вирішальних чинників у своїй є стан здоров’я спортсмена, його вік, психічні і психологічні особливості і реальний стан тренированности.

Квалифицированный спортсмен здатний без особливого шкоди себе знизити вагу тіла на 1−2 кг. Це легко зробити, зменшивши обсяг харчування (обмеження рідини і углеводистых гарниров). Той самий вагу то, можливо досить легко скинуто у разі підвищення тренувальній праці та проведенні всіх вправ у теплому костюмі і вовняному трико. При форсованої сгонке вагу може бути зменшеним в лазні. На певному історико-правовому етапі тренування зниження ваги і зменшення жирових запасів, в. також і підвищення силовий витривалості можна використовувати вправи із малими обтяженнями, але з частими повтореннями (16 і. более).

При зниженні більшого ваги (до 3 кг) спортсменам, не що з ваговими категоріями, краще цей захід здійснювати приблизно за 7−10 днів до старта.

Для цього спортсмен за 7 — 10 днів, як і звичайно, в кінці чергового тижневого циклу, відвідує парну лазню, після якого підтримує вагу на 0,5 — 1 кг менше собі. Харчування залишається досить калорійним, та його обсяг зменшується з допомогою гарниров (крупи, макарони) і рідини. Таким шляхом вдається зменшити вагу поки що не 1 — 1,5 кг.

Этот шлях поступового зниження ваги повинні застосовувати гімнасти, стрибуни у воду. Він виправданий для борців боксеров

Для важкоатлетів, що у змаганнях в протягом дня, прийнятний іншій засіб зниження ваги, який дозволяє уникнути значного падіння м’язової сили з допомогою форсованої сгонки; цей спосіб може використати і легкоатлеты-прыгуны. Головний принцип зниження 1,5 — 2 кг у цій методиці - форсована сгонка ваги. З цією спортсменів, хто погано переносить теплові процедури і парну лазню, пропонується дієта на добу до виходу поміст, куди входять у собі обмеження харчування. У вона спортсмен з'їдає лише 200 р сиру, 100−150 р м’яса, 2 яйця, 1−2 склянки чаю, до 100 р цукру. Загальна кількість їжі - 1 — 1,5 кг.

Если потрібно зменшити вагу на 0,5−0,6 кг, виходячи з тому самому принципі, можна зробити клізму (водний розчин англійської солі, прокипяченный мильна розчин). Це припустиме лише у цьому разі, якщо організм попередньо ні обезвожен.

Целесообразно зниження 1 кг ваги тіла у парній напередодні змагань і навіть години за 4 до початку. Сгонка ваги понад 3 — 5 кг вимагає особливої пильності та обережність. Зганяти значна питома вага не слід більш 2 — 3 разів у протягом року. Спортсмен повинен знати точний план участі у змаганнях у цьому сезоні у своїй ваговій категорії. Двічі знижувати велику вагу із перервою між змаганнями менш 1,5−2 місяців не рекомендується. У новій собі ваговій категорії спортсмен також має старанно враховувати всі тонкощі раціональної сгонки веса.

Бывает так, спортсмен перейшов у вищу собі вагову категорію, але перевищення ваги усе ще залишається більше трьох кг. Помиляється той спортсмен, який думає, що коли зігнав значно більша вагу, то знизити вагу поки що не 3 кг дуже легко. Перехід в таку вагову категорію змінює звичний метаболізм; у спортсмена змінюються ще й суб'єктивні відчуття, яким він раніше користувався контролю за зниженням веса.

При великий сгонке ваги важливе значення має стан здоров’я спортсмена, його висока тренованість (передусім витривалість), і навіть, як згадувалося вище, стійкі психофізичні качества.

Если є значне перевищення ваги, чи до його сгонке слід готуватися завчасно. Протягом 2−3 місяців до гаданого участі у змаганнях спортсмен має виконувати навантаження на тренувальних заняттях в вовняному трико і навіть основну частину тренувального заняття, якщо може бути, — у теплому тренувальному костюмі і шапочці. Затим спортсмен повинен відразу ж потрапляє надіти костюм, шапочку і проробити комплекс вправ (біг, вправи з партнером, стрибки зі скакалкою тощо. п.). Потім посилення потовиділення рекомендується тепло укутатися і лежачи відпочити. У перші 1−2 місяці цю процедуру проводиться 2−3 рази на тиждень тривалістю до 5−10 хв., а останній, предсоревновательный, місяць разом з збільшенням обсягу роботи, спрямованої на зниження ваги, зростає й час на посилення потовиділення після тренувань — до 15−20 мин.

Эта нескладна методика поряд зі збільшенням тривалості перебування у парної по закінченні кожного тижневого циклу, сприяє підвищеному потовиділенню, і навіть призводить до зниження ваги рахунок зменшення жировій клітковини на ногах.

Уже за 14−20 днів на початок змагань спортсмену встановлюється індивідуальний режим харчування обмеженням обсягу й калорійності прийнятих продуктів. Виключаються, передусім, углеводистые гарніри, зменшується обсяг першого страви, (супи замінюються м’ясними бульонами до 200 р), обмежується споживання рідини. Підвищується кількість вітамінів. І тому в аптеці за бабусиним рецептом лікаря можна замовити препарат, яке у однієї дозі: вітамін З- 100 мг, вітамін в1−5 мг, вітамін В2 — 2 мг, вітамін B6 — 2 мг, вітамін РР-15 мг, вітамін В12 -50 мг, вітамін В15−50 мг, фолієву кислоту -4 мг, пантотеновую кислоту- 1 мг, фосфор — 50 мг. Склад приймається по призначенню лікаря 2−4 десь у день.

При переході нового режим харчування спортсмен вже у протягом перших днів втрачає у вазі близько 1,5−2 кг.

Следует враховувати, у перші дні сгонки ваги спортсмен стає дратівливим. Втрати ваги у період здійснюються з допомогою води, виведення з кишечника неперетравлених калових мас й у з неекономним витрачанням енергії при перебудові обміну веществ.

Нередко буває, що буває після швидкого зменшення ваги на 1−1,5 кг він у подальшому стабілізується. Це — результат деякою інертності регуляторних механізмів організму при подальшої перебудові метаболічних процесів. Уповільнення у зниженні ваги на повинен викликати в спортсмена занепокоєння. Лікар і тренер мають у цей час підтримати упевненість у правильності обраного пути.

За 7−10 днів до старту знову зменшується калорійність харчування, і для початком останнього предсоревновательного циклу тренувань (після лазні) спортсмен підтримує вагу на 1−0,5 кг менше від свого обычного.

В останні 2−3 дня перед стартом перевищення ваги відповідної ваговій категорії повинно бути більше 1,5−2 кг. Цей вагу скидається форсовано у парній лазні за 1−2 дні офіційного зважування. Після відвідин парної лазні (цьому етапі сгонки) спортсмен може бути «в вазі» чи може мати перевищення вагових кордонів до 0,5 кг.

Чтобы бути впевненим, вага буде зацікавлений у межах потрібної для спортсмена категорії, слід твердо знати втрати у вазі у кожному даному випадку: після тренувань різною інтенсивності і соціальної спрямованості, після ранкових фізичних вправ, прогулянки і нічного сна.

Обычно спортсмени цьому етапі у період нічного сну вагу зменшується на 0,5−0,8 кг.

Иногда на зважуванні виявляється, що спортсмен має вагу, перевищує на 0,2−0,4 кг кордону припустимого. У таких випадках треба спокійно від контрольних терезів, одягти на себе два тренувальних костюму й шапочку. Потім піти у спортивний зал, до парку чи коридор приміщення, в якому проходить зважування, та поступово підвищуючи темп бігу перемінної інтенсивності, виконати 10−15-минутную роботу. Після бігу відразу ж необхідно можливість перейти до гімнастичним вправ для основних м’язових груп, і виконати їх в швидкому темпі. Добре також поштовхатися з партнером чи влаштувати 5−10-минутную боротьбу з партері. Якщо спортсмен, сгоняющий вагу, стомлений, він перебуває внизу, а партнер у боротьбі згори намагається проводити прийоми. Після як і 30-хвилинної навантаження спортсмен, не перевіряючи вагу, а орієнтуючись на інтенсивність потовиділення, лягає у теплому місці (близько калорифера тощо. п.) і, тепло загорнувшись з головою, відпочиває 10−15 хв. Після цього потрібно поспішаючи підійти доречно зважування і, витерши насухо тіло, стати на контрольні ваги. Зазвичай 20−40 хв. буває цілком достатньо доведення ваги до потрібних кордонів. Зрозуміло, дозування окремих вправ та його добір мають «контролюватися тренером чи досвідченим товаришем спортсмена і залежати від рівня сгонки, стану тренованості і виду спорту. Тяжелоатлетам, наприклад, тривалий біг протипоказаний. Сгонку краще здійснювати бане.

Пользоваться проносними (краще изафенин) в дні перед змаганнями при значної сгонке ваги не можна. Проносні важко дозувати; ще, їх прийом викликає виражене ослаблення організму. При застосуванні клізми і особливо проносних під час великого обезвоживания-организма може статися не зниження ваги, а розлад травлення. Причому деяких випадках проноси не виключені вже у час змагань, оскільки функція кишечника посилюється після прийому води та харчування, т. е. після взвешивания.

Возможность застосування при сгонке мочегонных коштів обмежена. Їх можна використовувати останніми днями сгонки у разі, якщо спортсмен особливо страждають від спраги. І тому корисно кілька збільшити кількість споживаної води протягом 2−3 днів, даючи тим часом по 1−2 таблетки сечогінного. У цьому спортсмен повинен додатково отримувати калій і перебувати під наглядом лікаря. Тривале користування мочегонными засобами шкідливе діяльності почек.

После того, як досягнуть бажаний вагу, і пройшло офіційне зважування, дуже важливо правильно питаться.

Ни у жодному разі не можна відразу приймати велике кількість води та їжі. Харчування має складатися з легкозасвоюваних, калорійних і свіжих продуктов.

Сразу після зважування спортсмен, согнавший велику вагу, може випити до 0,5 л мінеральну воду й через 20 хв. випити 150 р міцного солодкого чаю з лимоном. Потім приймання їжі, котрі можуть включати 30 р чорної ікри з олією, чашку міцного м’ясного бульйону, 2 яйця всмятку, склянку міцної гербати (кави) з лимоном і майже 100 р цукру. У їжу може бути включений також вітамінний комплекс, близько 3−4 р кухонної солі і 1−2 р глицерофосфата кальцію, і навіть калий.

Если на початок змагань залишається (після зважування) близько чотирьох годину., спортсмен може включити у приймання їжі м’ясне страву (нежирне смажене м’ясо, курицу-до 100−150 р). Після їжі (у разі) спортсмен може поспати близько 30−40 мин.

Живительное дію надає після великий сгонки ваги вживання 150−200 р м’ясного соку. Спосіб приготування: береться 1 кг свіжого м’яса і пропускається через м’ясорубку. Фарш солять, додають до душі перець і лавровий листок і заповнюють їм пляшку. Закупоренную пляшку ставлять у киплячу воду на 3−4 години. Потім проціджують і п’ють в гарячому виде.

Общий обсяг прийнятої після зважування їжі ні перевищувати 0,6 кг. За 1,5 години до старту спортсмен може випити близько 150 р міцного солодкого чаю чи кави з лимоном і прийняти трохи більше 100 р цукру й глюкози. Після сгонки ваги за високої втрати води кілька підвищує працездатність прийом 0,02 эфедрина.

Желательно, щоб кожного учасника тривалих спортивних змагань, а тим паче «сгонщик», мав індивідуальний термос, в якому має бути приготовлено звичне питво (50-відсотковий гарячий розчин глюкози й цукру з лимоном, настоенный на міцній чаї чи кави з додаванням аскорбінової кислоти). У сумці спортсмена мали бути зацікавленими фрукти (лимон, апельсин). При тривалих турнірних змаганнях далекі переїздах доречно харчування спортсмен повинен заздалегідь приготувати собі гаряче харчування в окремому термосі (міцний бульйон з куркою тощо. п.).

После виконання першого руху триборства тяжелоатлетом чи першої сутички боротьби (тоді як вона попереду зустрічі) можна випити близько 50−100 р міцного солодкого чаю зі свого термоса чи з'їсти апельсин. Після одного-двох снарядів гімнастичного багатоборства можна також ознайомитися прийняти аналогічне харчування в меншому количестве.

В тому випадку, коли спортсмен завершує перший день свого виступу, а назавтра може бути знову «у вазі», слід відразу по закінченні останньої сутички чи бою на рингу тепло одягтися і метою відпочити лежачи близько 20 хв. поновлення інтенсивного потовиділення. Потім неодмінно треба взвеситься і, користуючись показниками ваги, визначити меню і характер рухової діяльності даний день. Часто буває корисно (особливо в виграші у суперника передчасно) провести інтенсивну тренування зниження веса.

Если спортсмен форсовано зігнав велику вагу, особливо — по перенесеного інфекційного захворювання, і бере участь у змаганнях, вона може виникнути перенапруження. Перенапруження виникає також унаслідок граничного напруги волі спортсмена шляху до победе.

Перенапряжение — цю гостру стан. Наприкінці сутички, наприклад, відчувається різка слабкість, задишка, визначається нитковидний пульс, падає артеріальний тиск. Зазначається блідість шкірних покровів. Спортсмен скаржиться на головний біль, запаморочення; то, можливо нудота і блювота. До ознаками серцевої недостатності приєднуються стискаючі болю за грудиною, збільшуються кордону серця, вислухуються глухі тони, визначається хвороблива і збільшена печень.

При перенапряжении спортсмен звільняє з змагань, йому необхідна лікарська допомогу дітям і часом серйозної поразки та тривале стаціонарне лікування. Питання подальшому допуск до спортивним занять може бути тільки після комплексного обстеження у врачебно-физкультурном диспансере.

Если спортсмен, согнавший вагу, зневажив достатньої розминкою чи почав змагання на вельми високому собі темпі (для даного рівня тренованості і функціонального стану організму), можуть виникнути колючі біль у правом підребер'я. Виникнення цих болю (у цьому разі, якщо виключені лікарем захворювання печінки) найчастіше пов’язані з переповненням печінки кров’ю. Розтягнення капсули, у якому міститься печінку, збільшеною масою циркулюючої при фізичної навантаженні крові призводить до тиску на закінчення, що викликає больові відчуття. Ці болю від явищ, притаманних перенапруги, де з їхніми причиною служить венозний застій (результат ослаблення серцевої деятельности).

Колющие болю, які виникли у процесі змагань, приміром з боротьбі, можна зняти регулюванням дихання. У разі треба кілька знизити інтенсивність сутички (змінити тактику) і, поглибивши подих через рот, одночасно втягувати повітря через ніс (хіба що принюхуючись і схлипуючи). Таке подих допомагає проникнути струмені повітря на верхній носовій хід, у якому розташовані закінчення, рефлекторно регулюючі розширення бронхів. Поглиблене подих сприяє доставці потрібного кількості кисню і має певний значення для перебудови кровообігу нового режим работы.

Сгонка ваги при акліматизації відрізняється тільки тим, що у умовах зростає значення поступового регулювання вагового режиму. Різке зниження ваги припустиме лише при достатніх термінах попередньої акклиматизации.

Форсированная сгонка ваги рахунок зменшення ваги в лазні понад 3 кг, різкого обмеження води та харчування призводить до серйозних зрушень в людини. Про неї треба знать.

При високої температури повітря і зменшення води в організмі (зниження ваги з допомогою води на 6−8% ваги тіла) посилено витрачаються вуглеводи, жири, руйнуються тканинні білки. Зменшується обсяг циркулюючої і збільшується її в’язкість. Зменшення тепловіддачі супроводжується наростаючим збільшенням теплопродукции: підвищується температура тіла, пришвидшується серцевий ритм, частішає подих. У зв’язку з зменшенням брунькового кровотоку і зміною складу крові значно знижується й сечовиділення. Слизова рота висихає, з’являється сильна жага, нудота, зменшується аппетит.

Выделение води з підшкірного шару і зменшення у ньому жиру робить шкіру сухий, зморшкуватою і в’ялої. Зазначається оніміння і неприємні відчуття («повзання мурашок») шкірних покровов.

Спортсмен стає млявим, розвивається м’язова слабкість, руху дуже ощадливі, може бути поколювання в м’язах і м’язові судоми. Посилюється дратівливість, головна боль.

Все ці зміни оборотні. Надлишок введеної води після форсованої сгонки ваги ще дуже небажаний, оскільки усе веде до водної інтоксикації. Негативні явища посилюються у разі, якщо вода містить мало мінеральних солей. При надлишку води в організмі під час виконання важкої фізичної навантаження, особливо спекотної погоди, можуть бути і м’язові судоми. Їх причини такі: під час інтенсивної фізичної діяльності нирки майже зовсім перестають функціонувати (у зв’язку з зниженням кровообігу у яких рахунок збільшення припливу крові до шкірі й працюючих м’язів). Регуляція осмотического тиску з участю нирок припиняється. Зниження ж осмотического тиску призводить до виникнення м’язових судом як результату водної інтоксикації і підвищеного виведення хлоридов.

Большое значення має тут правильне харчування, і після закінчення змагань. Вкотре указуємо, що прийом великих кількостей води та багата недозированная їжа після сгонки ваги і величезних спортивних напруг на змаганнях дуже шкідливо позначаються організмі. Порушується обмін речовин, спостерігаються набряки, особливо страждають у своїй нирки й печінку. Безумовно, забороняються спиртні напої. Адже алкоголь — це отрута для печінки. А на печінку лягає під час сгонки і максимальних фізичних напруг дуже велика нагрузка.

После напружених змагань все спортсмени на протязі 2−3 днів повинні дотримуватися так звану молочно-растительную дієту. У харчування можна включати сир, кефір, молоко, курку, кисляк, рибу, фрукти, овочі. Харчування повинна утримувати більша кількість вітамінів, в частковості аскорбінову кислоту. Для кращого відновлення функції печінки слід також збільшити прийом олії у дні до 30 г.

Существенное значення, як у процесі сгонки ваги, так й у період участі у змаганнях має створення у спортсмена впевненості у успішному зниженні ваги, віра у свої сили, і успішний результат спортивної борьбы.

2.2. Методика підвищення маси тіла рахунок збільшення м’язової маси спортсмена

Если спортсмен хоче перейти у «вищу вагову категорію, постає питання у тому, як найшвидше і раціонально збільшити масу тіла. Просте збільшення кількості споживаного харчування і обмеження витрати енергії не прийнято в спортсменів, оскільки призводить до ожиріння і детренированности. У спорті, особливо у видах, де запроваджені вагові категорії, важливо, щоб вагу тіла збільшувався з допомогою приросту фізіологічного поперечника основних мышц.

Известно, що прояв сили залежить, з одного боку, від імпульсів, що у м’язи від центральної нервової системи, і з інший, — від інтенсивності скорочення самих м’язів. Сила також міцно пов’язана з поперечником самої м’язи. Набута сила зберігає високий рівень, якщо разом з її збільшенням росте, і маса мышц.

Для збільшення сили з допомогою м’язової тканини в тренувальні заняття, що проводилися підготовчому періоді з урахуванням різнобічного спортивного вдосконалення, включаються вправи з отягощениями.

Эти обтяження мають бути досить великі, але з предельны для спортсмена. Тривалість виконання вправ із нею передбачає забезпечення роботи з допомогою анаеробних реакцій в працюючих м’язах. М’язова діяльність у своїй може бути занадто короткочасною, позаяк у цьому випадку обмінні процеси активізуватися не встигнуть. При довготривалої й малоинтенсивной силовий роботі суттєвих зрушень, що з гіпертрофією м’язів, не происходит.

Ученые встановили, що під час відпочинку після м’язової діяльності відбувається відновлення енергетичного потенціалу до м’язах, а й сверхвосстановление (суперкомпенсация). Завдяки останньому і здійснюється тренувальний ефект. Як відновлення, і суперкомпенсация наступають то швидше, ніж інтенсивніше і значніша зрушення під час проведеної работы.

На цьому принципі, й грунтується використання різних силових навантажень збільшення м’язової маси. Використовуються обтяження до 50% від граничних терезів, поставлених спортсменом з цього вихідного становища. Кількість повторень 5−8 раз. У цьому спортсмен має виконати досить великий обсяг вправ з обтяженнями. Зі збільшенням тренованості спортсмен починає застосовувати середні обтяження (60−70% від граничних терезів). У подальшому для максимального збільшення сили використовуються великі ваги (75−90% від граничних весов).

Может бути використана й така методика. Спортсмен підбирає обтяження, який може підняти 10 разів підряд до відмови від одному підході. Після звичайній розминки виконується, наприклад, повільне згинання в ліктьових суглобах хватом штанги знизу (3 підходу по 10 повторень). Потім штанга береться хватом згори, і навантаження повторюється, але тієї ж методиці. Далі спортсмен в висі на перекладині виконує також повільні підтягування 10 разів підряд з певним вантажем на ногах. Вправи можна видозмінювати, але те щоб навантаження була переважної для даної м’язової групи. Перерви на відпочинок між підходами незначительны.

После вправ кого м’язових груп спортсмен виконує фізичне навантаження й інших 1--2 м’язових масивів. При хорошою тренованості виконуються, і вправи в повільному підніманні великого ваги (для цієї групи м’язів). Після кожного циклу вправ йдуть дихальні вправи і розслаблення відповідних мышц.

В результаті до кінця тренування збільшується обсяг нагружаемых м’язових груп. І цей збільшення виражено більше, ніж при звичайній тяжелоатлетической тренировке.

Тренировка за цією схемою можна проводити не частіше 3 разів на тиждень. Зрозуміло, залежно від його віку, статі, кваліфікації спортсмена, виду спорту періоду тренування добір вправ, їх дозування і т. п. різні. Тут ми лише указуємо основні шляху підвищення м’язової маси. Разом з тренером і лікарем цього плану необхідно розробити докладно з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена і зазначених вище положений.

По думці А. М. Воробйова, водночас із зростанням фізичної сили важкоатлетів «зростає й вагу тіла. Протягом кількох років систематичної тренування вагу тіла може збільшитися на 10−50 кг.

Данная нами схема занять відрізняється від звичної тренування важкоатлетів. Вона спрямована здебільшого збільшення м’язової є і реалізується завдяки посиленню обмінних процесів в м’язах з допомогою анаеробного відновлення аденозинтрифосфорної кислоти в аденозинтрифосфат.

Не рухається у заняттях уникати вправ темпового характеру, але цьому етапі вони теж мають підсобне значение.

Увлечение одностороннім розвитком мускулатури під час спеціальної підготовки до змагань позначається негативно на спортивних результатах.

Для активізації обмінних процесів в м’язах можна використовувати масаж. Під час проведення масажу, спрямованих підвищення м’язової маси, слід приділяти основну увагу таким прийомів, як енергійний разминание, лупцювання. Причому окремих випадках застосуємо масаж не розслаблених м’язів по загальноприйнятої методиці, а напружених м’язових массивов.

Велико і значення повноцінного, висококалорійного, вітамінізованого харчування. У харчуванні повинні бути збільшені норми споживання білків тваринного происхождения.

Существенное значення у валовому прирості м’язової є і ваги тіла має також повноцінний і раціональний режим дня зі збільшенням тривалості отдыха.

На цьому етапі спортсмен повинен бути під уважним лікарським контролем.

Выводы:

1. Вага тіла одна із показників фізичного розвитку спортсмена. Він перебуває у певній залежність від довжини тіла (зростання) і окружності грудної клітини. Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Одна з найбільш простих методів — арифметичне обчислення индексов.

2. При регулюванні маси тіла спортсмена застосовуються чимало лише метод — зміна обсягу й калорійності харчування при обмеження рідини. І це разі не можна без раціоналізації тренувального процесу інших факторов.

3. Багаторічні контролю над спортсменами високого класу показали, що можуть спортивної форми буває певний, оптимальний, вагу тіла. Отже, фізіологічні коливання ваги тіла у тренованих спортсменів у процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5−1,5 кг.

4. Спорт сьогодні - це, передусім висока інтенсивність змагальній боротьби. Тому велика і часта форсована сгонка ваги невиправданою є. Перехід у «вищу вагову категорію — закономірний і доцільний шлях при неухильному спортивному совершенствовании.

Список литературы

Вес реальний, вагу ідеальний. Тести. Сучасний спорт 1990

Геселевич В. А. Регулювання ваги спортсмена — М.: Видавництво «Фізкультура і спорт», 1967.- 70с.

Гужаловский А. А. Основи методи і теорії фізичної культури: підручник для технікумів фізичної культури. — М.: Фізкультура і спорт, 1986. — 352с.

Коряковский І.М. Теорія ФВ: підручник для середніх физкультурно-учебных закладів. — М.: Видавництво «Фізкультура і спорт», 1998. -271с.

Куколевский Г. М. Лікарські контролю над спортсменами — М.: Видавництво «Фізкультура і спорт», 1975.- 335с.

Матвеев О.П., Мельников С. Б. Методика ФВ з засадами теорії: учеб. Посібник для студентів пед. інститутів і учнів пед. Училищ. — М.: «Просвітництво», 1991.- 191с.

Матвеев Л. П. Основи спортивної тренування. М.: Видавництво «Фізкультура і спорт» 1987.- 375с.

Минх А. А. Нариси з гігієну фізичних вправ і спорту — Перм: Видавництво «Зірка», 1976. -383с.

Теория й методику фізичного виховання. Вид. 2-ге, допол. Учебник для технікумів фізичної культури. Під ред. Харабуги Г. Д. М.: «Фізкультура і спорт» 1974.- 319с.

Теория й методику фізичного виховання: Учеб. Посібник для студентів пед. ин-тов і пед. уч-щ — М.: Видавництво «Просвітництво», 1988.- 226с.

Тер-Ованесян А. А. Спорт — М.: Видавництво «Фізкультура і спорт» 1967.- 208с.

Холодов Ж.К. і Кузнєцов В.С. Теорія й методику ФВ і спорту: учеб. Посібник для студентів вузів. — М.: Видавничий центр «Академія», 2000. — 480с.

Показати Згорнути
Заповнити форму поточною роботою